Natural Peaking ( Case Study : Sara)

La mia collaborazione con Sara Biancalana inizia ad Aprile 2017 con l’idea di migliorare la composizione corporea, nonostante l’allenamento non fosse totalmente specifico in quanto l’attività prevalente era il Crossfit e l’obiettivo era di potere essere competitivi in gare Spartan Race.

Abbiamo cominciato con la tipica fase preliminare di raccolta dati attraverso la compilazione di un diario alimentare nel quale sono state inserite le quantità dei macronutrienti (tracciate con apposita applicazione per cellulare) e i dati relativi a misurazioni corporee, peso, circonferenze e pliche.

Sara 26 anni di età, alta 164cm arrivava da una low carb fai da te, con un peso iniziale di 56 kg, 17% BF, 45kg MM. Siamo partiti nella prima fase con una media di 1500 kcal così distribuite: 4 giorni ON: CHO 229, PRO 100, FAT 18%; 3 giorni OFF: CHO 181, PRO 100, FAT 20%.

Dopo tre settimane, visto che il peso scendeva, abbiamo iniziato una fase di Reset Metabolico con un aumento di CHO di 10 gr a settimana. Allo stesso tempo, mentre la % di BF diminuiva, abbiamo proceduto con un aumento progressivo del quantitativo di grassi sempre monitorando che la massa grassa scendesse o al massimo rimanesse invariata, accertandoci così che ci fosse una buona tolleranza al surplus calorico in costante aumento.

Per quanto riguarda l’allenamento, oltre gli allenamenti di Crossfit, abbiamo inserito due WO in stile Powerlifting per lo stimolo neurale: una seduta più leggera in termini di carico e con un focus sulla tecnica (isometrie e isocinetiche nei punti critici dell’alzata) e l’altra più stimolante a percentuali di carico più elevate. Questo tipo di lavoro, andando a modificare le capacità neurali di cui siamo dotati e creando le basi per una progressione continua sul lungo periodo sia in termini sia di forza che di ipertrofia, ci ha permesso di fornire un transfert eccezionale sugli altri allenamenti!

Al termine della fase di Reset Metabolico, abbiamo registrato un Peso pari a 53 kg, con l’11% BF, 48kg MM, quindi una percentuale di BF molto vicina all’obiettivo che ci eravamo prefissati. A questo punto abbiamo deciso di intraprendere una fase di BULK, prevedendo una ciclizzazione settimanale dei macro con 4 giorni ON (CHO 383, PRO 118, FAT 20), con un totale di 2500 kcal e 3 giorni OFF (CHO 304, PRO 118, FAT 25) con un totale di 2250 kcal. Nonostante questa fosse una fase ipercalorica, ho ritenuto opportuno incrementare il quantitativo proteico a causa delle intense sedute di Crossfit, per ridurre il rischio di perdita di FFM che, in piccola parte avevamo registrato.

In questa fase l’allenamento era composto da due sedute in sala pesi stile powerlifting (con massimali consolidati: 90kg 1RM stacco da terra, 85kg 1RM squat, 40kg 1RM panca piana) e da altre due sedute, una con stimolo meccanico con focus sul lavoro eccentrico e l’allungamento muscolare e l’altra con stimolo metabolico, TUT prolungati e tempi di recupero bassi. Ovviamente le serie a cedimento erano inserite con il contagocce e al massimo sui muscoli più piccoli visto che il tutto era accompagnato da ulteriori 1/2 sedute di Crossfit a settimana (per un totale di 5/6 sedute allenanti) che ahimè Sara considerava imprescindibili.

La fase di Bulk è terminata con un peso arrivato a 56kg, con il 14% BF e una MM pari a 48,5kg. Da qui, siamo partiti con la terza e ultima fase, quella di CUT, per evitare di ritrovarci in prossimità della Spartan Race, prevista ad Aprile 2018, e di avere ripercussioni sulla gara, visto e considerato che il fine non era puramente estetico. Dopo un primo taglio di 250 kcal, abbiamo spinto un po’ il piede sull’aceleratore settando la ciclizzazione dei macro in 3 giorni ON a 1850 kcal, 3 giorni OFF a 1533 kcal e un giorno di REEFED a 2100 kcal, che ci ha portato a Luglio 2018 alla situazione finale con un Peso di 54kg, 11% BF e una MM pari a 48kg.

Il risultato finale ha visto, rispetto al punto di partenza, un aumento del ritmo metabolico, che si è tradotto nella capacità di Sara di perdere grasso senza patire la fame, anzi, potendo contare su un apporto energetico sufficiente a consentirle di ottenere ottimi risultati nella Spartan Race: un 4 posto su 800 donne a Misano Adriatico sulla Sprint (5km+), 25 posto su 350 donne a Barcellona sulla Beast (22km+). Contemporaneamente Sara ha migliorato tutti i massimali arrivando a sollevare 100kg nello stacco da terra, 92kg di squat, 50kg di panca piana ed a fare ben sei trazioni a corpo libero. Contemporaneamente, pur senza essere quello l’obiettivo principale, il suo fisico si è trasformato esteticamente raggiungendo livelli molto vicini ai canoni del fitness agonistico (bikini/figure).

Ciò a dimostrazione di come, pur in circostanze il cui fine non è estetico, ma si ricerchi un miglioramento della performance, il Natural Peaking basato sulla Dieta Flessibile e l’IIFYM è una soluzione vincente oltre che sostenibile sul lungo periodo!

Con un volume di allenamento, tra BodyBuilding, Crossfit e preparazione Spartan Race, impossibile da sostenere senza un adeguato supporto alimentare, il Natural Peaking ha dimostrato di essere un approccio nutrizionale che ha come conseguenza benefici reali e generali, in una prospettiva di lungo periodo, per tutti i soggetti che hanno come obiettivo performance ed estetica sopra il livello considerato “comune”.

 

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